Se remettre au sport en été, c'est vraiment une bonne idée ?

L'été, on a plus de temps pour le sport.Mais si on se prend pour un champion sans jamais s'entraîner le reste de l'année, nos muscles et nos tendons ne vont pas apprécier !Quelques conseils pour se remettre au sport en été, en toute sécurité.

Reprendre un sport en été : oui, mais avec prudence !

Du temps, de l'espace et une motivation à toute épreuve pour retrouver la forme : c'est bien, mais ça ne fait pas tout.

En sport, ce n'est pas parce qu'on veut, qu'on peut !

Se remettre au sport en été : bien connaître les risques encourus

Muscles, tendons et ligaments risquent de souffrir d'autant plus qu'en été, les températures sont élevées.

Or la moindre déshydratation peut être lourde de conséquences : 1 % de perte hydrique (soit 700 grammes pour un adulte de 70 kilos), c'est 10 % de capacités musculaires en moins.

Il va donc falloir reprendre en douceur et toujours après avis médical une fois passé le cap des 40 ans.

En effet, le risque d'accident est d'autant plus grand que l'on manque totalement d'entraînement. Que l'on surestime ses capacités sous prétexte que 20 ans plus tôt, on était bon sportif ou encore, que l'on participe à un match ou que l'on suive un groupe d'amis plus forts que nous, ça nous oblige à forcer.

Chaque année, des dizaines de milliers de vacanciers, trop pressés de se lancer dans une activité sportive, font les frais de ces imprudences, avec à la clé, des crampes, des élongations, des claquages, des entorses, mais aussi parfois un infarctus du myocarde.

Tout faire pour les éviter les accidents liés au sport durant l'été

Beaucoup d'accidents surviennent en fin de séance (en raison de la fatigue) ou aux heures les plus chaudes de la journée (en raison d'une déshydratation).

• La meilleure prévention, c'est donc de faire du sport au moment où les températures sont encore clémentes (tôt le matin).

• On doit également penser à boire, au choix, 3 ou 4 gorgées, toutes les 10 minutes, d'une orange pressée coupée avec de l'eau en y ajoutant du sel, à raison de 1 à 2 grammes par litre, car leur fructose est l'allié des efforts musculaires de longue durée, ou encore, une eau bicarbonatée comme St Yorre, Vichy Célestins ou Badoit.

• Toujours sur le plan nutritionnel, les petits plats riches en charcuteries et en viande sont à consommer avec modération car les protéines produisent des déchets qui surchargent les reins et favorisent les tendinites.

• Il est préférable de préférer les sucres lents (pâtes, pain, riz...).

Enfin, il vaut mieux faire différents sports, à petites doses, pour éviter de concentrer tous ses efforts sur le même groupe musculaire.

Et surtout, ne jamais forcer, quitte à s'octroyer une pause quand on en ressent le besoin : si on n'arrive plus à parler sans hacher les mots, c'est qu'on est déjà au-dessus de nos capacités.

 

Bien réagir en cas d'incident lors d'une séance de sport

• Si on a un muscle contracté, en boule et qui fait mal :

Voilà qui signale une contracture et annonce que le muscle a été trop sollicité, trop longtemps.

Il est plus que temps de stopper, faute de quoi, on risque des complications.

En attendant, pour soulager, on peut masser la jambe, depuis la cheville vers le coeur et l'étirer pour détendre le muscle contracté.

 

• Si on ressent une douleur brutale :

Des fibres musculaires se sont déchirées (claquage).

Cela se produit quand notre activité est trop longue par rapport à nos capacités physiques. Comme le membre blessé doit être mis en décharge, il n'y a rien d'autre à faire que de vite consulter. Le médecin prescrit le plus souvent des béquilles et une dizaine de séances de kinésithérapie pour refaire travailler le muscle en douceur.

Évidemment, il n'est plus question de se bouger durant les vacances puisqu'on en a au moins pour 3 semaines de traitement !

 

• Si on se tord la cheville :

Une entorse externe de la cheville, due à la distension du ligament externe - cas le plus fréquent - se produit par exemple lorsqu'on met le pied dans un trou.

Si la douleur disparaît dès qu'on remet le pied à plat sur le sol et qu'il n'y a ni oedème, ni bleu, inutile de consulter. Il suffit de se reposer pour la journée.

Mais si la marche est douloureuse ou encore la cheville gonflée, on n'a plus le choix : s'il le juge nécessaire, le médecin peut décider, souvent après radiographie, de mettre une contention ou un plâtre pendant 3 ou 4 semaines (lorsqu'un petit os du pied a été arraché).

 

• Si on ressent une douleur des heures après la séance de sport :

Il s'agit probablement d'une inflammation d'un tendon trop sollicité (tendinite).

C'est même certain si on joue au tennis avec une raquette de tennis trop lourde, un cordage trop tendu ou si on a une très mauvaise technique (tendinite du coude). Ou encore, si on court sur un sol trop dur, avec de mauvaises chaussures : cette fois, c'est le tendon d'Achille qui est touché.

La solution : mettre du froid pour soulager et laisser le tendon malade au repos, pendant au moins deux semaines.

 

• Si la douleur persiste encore des mois :

C'est que le problème initial n'a pas été correctement pris en charge.

Il faut parfois opérer, notamment en cas d'instabilité ligamentaire après une entorse mal soignée.

Une bonne raison pour ne rien négliger lorsque l'incident se produit !

Dr Philippe Presles