Jogging : pas d'impasse sur les mesures de sécurité

Cet été, vous avez peut-être tenté l'expérience du jogging et apprécié. Pourquoi ne pas pratiquer maintenant régulièrement ? Les progrès s'observent vite, pour peu que l'on pratique de façon régulière et que l'on respecte quelques précautions : équipement, préparation pour pratiquer le jogging en toute sécurité... A vos baskets !

Inutile de rappeler la longue liste des bienfaits de la course à pied, passons directement aux conseils pratiques. Quoique : prévention des maladies cardiovasculaires, du diabète, des cancers, de la dépression, du stress, du surpoids, de l'ostéoporose, des insomnies, etc.

Quel équipement pour le jogging ?

Les chaussures de jogging : lors de l'essayage, vous ne devez ressentir aucune gêne ni frottement. Elles doivent être légères et bien maintenir le pied. Prenez une taille de plus, mais veillez à ce qu'elles ne soient quand même pas trop grandes pour éviter les frottements et les ampoules...

Si vous courez tous les jours, deux paires sont nécessaires afin de ne jamais courir dans des chaussures humides. Changez-les dès les premiers signes d'usure.

Le soutien-gorge ou brassière de bonne qualité est indispensable. Il doit bien maintenir les seins et protéger les mamelons des frottements.

Côté vêtement, c'est selon le type de course, mais dans tous les cas, visez le confortable.

Équipez-vous d'un podomètre pour connaître le nombre de pas réalisés et suivre votre évolution. C'est très motivant ! Et pourquoi pas un cardiofréquencemètre pour trouver et maintenir le bon rythme ?

Enfin, courir avec le soleil dans les yeux est pénible. Emportez vos lunettes de soleil.

Où jogger ?

Préférez les terrains souples, les allées en terre battue, la pelouse.

Évitez les zones très polluées (à proximité des zones de forte circulation automobile par exemple) car lors de la pratique sportive, l'inhalation des polluants est plus importante et plus profonde. Privilégiez les parcs et les zones boisées.

Sachez par ailleurs que les fins de journée sont plus polluées que les matinées. La qualité de l'air est donc meilleure le matin, et encore plus s'il y a du vent.

Précautions pour un jogging responsable

- Ne courez pas seul(e) dans des endroits isolés et à la tombée de la nuit.

- Si vous courez en forêt ou dans un endroit nouveau emportez un plan. C'est facile de se perdre et l'épuisement vient vite quand on a dépassé 1 heure de course, de surcroît si l'on n'est pas un pratiquant régulier.

- Emportez un téléphone - rechargé - mais ne comptez pas que sur lui si vous êtes perdu. En forêt, ça ne capte pas forcément.

- Si vous écoutez de la musique, ne mettez pas le volume trop fort, vous devez entendre quelqu'un qui arrive derrière vous en courant et ne pas vous faire surprendre.

- Si vous courez seul, indiquez à quelqu'un que vous partez, combien de temps et quel trajet approximatif vous avez prévu d'emprunter.

- Enfin, pensez à prendre un billet de 5 € (plus léger que la monnaie), si vous avez besoin de vous arrêter pour vous désaltérer...

L'échauffement prévient les accidents

Pour éviter tendinites, crampes, courbatures, fractures de fatigue, l'échauffement est primordial !

Il permet d'adapter progressivement tous nos systèmes (musculaire, mais aussi respiratoire, nerveux sensoriel...) à l'effort et à éviter les blessures. L'échauffement déclenche plusieurs processus physiologiques qui protègent les articulations, les tendons et les muscles des traumatismes, ainsi que des gestes inappropriés ou inhabituels. Les tendons et les ligaments par exemple, deviennent plus élastiques, plus flexibles et donc plus étirables.

Malgré tout, en cas de courbatures, appliquez un baume chauffant, prenez un bain chaud, effectuez des étirements très légers et si nécessaire, prenez un antalgique.

Contre les courbatures, pensez aussi à bien vous hydrater.

Le jogging du débutant

Durant les premières séances, alternez 20 minutes de marche, 10 minutes de course, 10 minutes de marche et 10-15 minutes d'étirements.

Réduisez ensuite progressivement la durée de la marche initiale et augmentez celle de la course. Au final, vous pouvez atteindre : marche 5 min + course 30 min à 1h + marche 5 min + étirements 5-15 min. 

Isabelle Eustache